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- 野菜を食べる量が足りているか不安がある
- 忙しくて野菜を摂る時間がない
- 野菜嫌いで摂取量を増やせない
健康的な生活を送るには、十分な野菜摂取が欠かせません。しかし、多くの人が推奨される野菜摂取量を満たせていないのが現状です。この記事では、野菜摂取量の基礎知識や日本人の摂取量、摂取量を増やすためのコツを解説します。
記事を読めば、野菜摂取の重要性や食生活に野菜を取り入れる方法が理解できます。野菜摂取量を増やすには、日常の工夫が大切です。野菜を先に食べる習慣をつけたり冷凍野菜を活用したりして、野菜の摂取量を増やしましょう。
★この記事の執筆者★
- ミドリ
- ✅ 食品・農業系ライター
✅ オーガニックコンシェルジュ
✅ 元・自然食品店員10年
✅ 無農薬農家さん指導のもと畑作りを勉強中
- 菜々ちゃん
(野菜の妖精) - ✅ ミドリの食の師匠(?)
✅ 野菜にまぎれて
やってきた妖精
野菜摂取量の基礎知識
野菜摂取量について、知っておきたい基礎知識は以下の2つです。
厚生労働省は1日350gの摂取を推奨しています。しかし多くの日本人は目標の350ｇに達していません。さまざまな調理法を取り入れ、緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く摂取しましょう。
» 野菜の保存方法を解説：常温保存に向いている野菜とは
1日350gの野菜摂取が推奨される理由
1日350gの野菜摂取が推奨される理由は、健康的な生活を送るために重要な栄養素を確保できるからです。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの必須栄養素が豊富に含まれています。
体の健康維持に役立つ効果は以下のとおりです。
- 慢性疾患のリスク低減
- 体重管理と肥満予防
- 消化器系の健康維持
- 免疫機能の強化
野菜に含まれる抗酸化物質は、体内の細胞を守る働きがあります。また食物繊維は腸内環境を整え、健康的な腸内細菌叢（腸内フローラ）の形成を助けることが可能です。1日350gの野菜摂取は、栄養バランスの改善や必要な栄養素の確保に役立ちます。
毎日の食事に350ｇの野菜を取り入れたら、健康的な食生活になるのね！
野菜不足が引き起こす健康リスク
野菜不足は私たちの健康にさまざまなリスクをもたらします。栄養素が十分に摂れないと体の機能が低下し、以下の健康リスクが高まります。
- 免疫力の低下
- 慢性疾患のリスク増加
- 便秘や消化器系のトラブル
- 細胞の酸化ストレス増加
- 高血圧のリスク上昇
- 貧血のリスク
- がんのリスク増加
- 代謝機能の低下
- 過食のリスク
- 腸内環境の悪化
こんなにたくさん！野菜不足って怖い…。
日々の野菜摂取で多くのリスクを軽減することが可能です。野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維や抗酸化物質などの栄養素が体の健康を守ってくれます。野菜不足が続くと、体にさまざまな不調が現れます。健康的な生活を送るためにも、十分な野菜摂取を心がけましょう。
» 野菜不足がもたらす健康リスクと解消法について解説！
日本人の野菜摂取量
日本人の平均野菜摂取量は約280g/日で、推奨量350gを下回っています。若い世代や都市部の人々、忙しい生活を送る人々の摂取量が少ない傾向にあります。
日本人全体で野菜摂取量を増やす努力が必要です。
年齢別の野菜摂取量
年齢別の野菜摂取量には大きな差があり、年齢が上がるにつれて野菜摂取量も増加する傾向にあります。20代の野菜摂取量が最も少なく、1日平均約250gです。
30代から50代にかけては徐々に増加し、1日平均約280〜300gの野菜を摂取しています。60代以上の高齢者層が最も多く野菜を食べており、1日平均約320〜330gに達しています。
年齢別の差が生まれるのは、若い世代ほど忙しさによる外食機会が増えることが要因です。全年齢層において推奨される、1日350gの野菜摂取量には届いていません。
若年層の野菜摂取不足が目立ちますが、今の食生活は10年後、20年後の体調に影響するので注意が必要です。
今は若くて健康でも、将来のためにたくさん野菜を食べなきゃね。
男女別の野菜摂取量
平均野菜摂取量は男性が1日約270g、女性は約250gです。どちらも推奨の350gに達していないことが分かります。女性は野菜への意識が高い傾向ですが、意外にも野菜の摂取量は足りていません。男性は肉類中心の食事を好むため、野菜が少なくなりがちです。
共働き世帯の増加により、男女差は徐々に縮小しています。野菜摂取量の男女差は、地域や職業によっても異なります。
野菜摂取量を増やすメリット
野菜摂取量を増やすことには、以下のメリットがあります。
免疫力が向上し、抗酸化物質による老化防止や美肌効果、慢性疾患リスクの低下も期待できます。野菜を積極的に摂取して、健康的な生活を送りましょう。
消化機能の改善
野菜を積極的に摂取すると、食物繊維や栄養素が消化器系に良い影響を与え、消化機能が改善されます。食物繊維は腸の動きを促進し、便秘の解消に役立ちます。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることも大切です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれぞれのはたらきは以下の通りです。
| 種類 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| 主な働き | 血糖値の急上昇を抑制 善玉菌を増やす コレステロール排出 | 便通を促進 有害物質を排出 |
| 主な野菜 | ニンジン、ゴボウ、オクラ、大豆、わかめ、昆布、リンゴ、みかん、バナナなど | キャベツ、ブロッコリー、トウモロコシ、インゲン豆、玄米、シイタケ、エリンギなど |
野菜に含まれる栄養素は胃酸の分泌を調整したり、腸管の免疫システムを強化したりする働きもあります。
毎日の野菜摂取で消化吸収の効率を上げ、健康維持につなげましょう。
適正体重の維持
適正体重の維持は、野菜摂取量を増やすことが助けになります。野菜は低カロリーで栄養価が高いので、ダイエットに最適な食材です。カロリー摂取と消費のバランスを保ちやすく、食物繊維が豊富で満腹感を得やすい特徴があります。
野菜を中心とした食生活は健康的な体重管理を支えます。水分が多い野菜を摂れば、体内の水分バランスも整えることが可能です。
野菜摂取量を増やすコツ
野菜摂取量を増やすコツは以下のとおりです。
野菜摂取量は健康的な生活に重要ですが、忙しい日々では難しいと感じる人も多くいます。コツを知って日々の生活に取り入れ、無理なく野菜摂取量を増やしましょう。
野菜を先に食べる習慣を身に付ける
野菜を先に食べる習慣は、健康的な食生活に効果的な方法です。食事の最初に野菜を食べると、食物繊維が胃を膨らますことで満腹感が得られ、全体的な食事量を抑えられます。野菜から食べ始めると、食事全体の糖質の吸収を緩やかにする効果もあります。
食物繊維が消化を助けるので、腸内環境の改善も可能です。野菜を先に食べる習慣を身に付けるには、野菜サラダやお浸しなど、食べやすい形にしましょう。
彩り豊かな野菜で視覚的な魅力を高めることも効果的です。ドレッシングや調味料を工夫したり、温野菜を取り入れたりして季節に合わせた食べ方を楽しみましょう。
野菜スティックをおやつにする
野菜スティックは栄養価が高く、カロリーが低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。人参やキュウリ、セロリ、パプリカなど色とりどりの野菜を細長く切り、小分けにして冷蔵庫に常備しましょう。
野菜スティックには食物繊維や水分を摂取して、満腹感が得られるメリットがあります。オフィスや外出先にも持ち運びやすく、子どものおやつとしてもおすすめです。
季節の野菜を取り入れると、飽きずに続けられます。野菜スティックを日常的におやつとして取り入れ、自然と野菜摂取量を増やしましょう。
野菜スティック用のディップソースはマヨネーズなどは、美味しいけれどつけすぎないように！カロリーや塩分のとり過ぎにつながるから気を付けてね。
汁物に野菜をたっぷり入れる
スープやみそ汁にさまざまな野菜を加えると、一度に多くの野菜を摂取できます。人参や大根、ごぼうなどの根菜類、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、しいたけ、えのきなどのキノコ類を組み合わせましょう。
汁物に野菜を入れると、以下のメリットがあります。
- 調理時間の短縮
- 野菜の栄養素の効率的な摂取
- 食物繊維の摂取量の増加
- 習慣的な野菜摂取
細かく刻んで入れると、食べやすくなります。季節の野菜を取り入れることで、栄養バランスを整えることが可能です。野菜の旨味を活かせば、おいしく仕上げられます。
汁物に野菜をたっぷり入れることは、野菜摂取量を簡単に増やす効果的な方法です。
冷凍野菜を活用する
忙しい日々の中で、冷凍野菜は時間と手間を大幅に節約できる方法です。カット済みで洗浄や下処理の必要がないため、料理の準備時間を大幅に減らせます。冷凍野菜は長期保存が可能なので、食品ロスの削減にも役立ちます。
必要な分だけ使えるため、生野菜のように傷んでしまう心配がありません。冷凍野菜は収穫後すぐに冷凍処理されるので、栄養面でも優れています。旬の野菜を年中楽しめるのも大きな魅力です。価格が安定していて経済的な点も特徴です。
さまざまな種類の野菜を簡単に取り入れられるので、バランスの良い食生活のために活用しましょう。
買ってきた生野菜を自分で冷凍するとコストダウン！以下を参考にしてね。» 冷凍できる野菜の種類や保存方法、解凍のコツを解説！
外食時に野菜が豊富なメニューを選ぶ
外食時に野菜が豊富なメニューを選ぶことは、1日の野菜摂取量を増やすための効果的な方法です。レストランやカフェでも少し工夫するだけで、野菜をより多く摂取できます。
外食する際は以下のメニューがおすすめです。
- サラダバーのあるレストランを選ぶ
- 前菜や付け合わせに野菜料理を追加する
- 野菜たっぷりのスープや具だくさんのみそ汁を注文する
- ベジタリアンメニューやヘルシーメニューを選択する
- サンドイッチやハンバーガーに野菜を多めに追加してもらう
意識してお店やメニューを選ぶことで、外食時でも野菜をしっかりと摂取できます。野菜の種類や調理法によって栄養価が異なるので、できるだけさまざまな野菜を選ぶことが大切です。和食店では野菜の小鉢や野菜の天ぷらを注文したり、ピザやパスタに野菜トッピングを追加したりするのも良い方法です。
ファストフードでもサラダや野菜スープを選択すれば、野菜摂取量を増やせます。普段から野菜を多く摂る習慣をつけ、体調管理にも役立てましょう。
スムージーを作る
スムージーは野菜摂取量を手軽に増やす便利な方法です。新鮮な野菜や果物を使って、栄養価の高い飲み物を簡単に作れます。材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまでブレンドします。好みに応じて、氷や甘味料を加えましょう。
栄養価を高めるためにプロテインパウダーの追加もおすすめです。季節の野菜や果物を活用し、色とりどりの材料を組み合わせれば、見た目も楽しいスムージーを作れます。野菜と果物のバランスを考えながら、自分好みの味を探してください。作ったスムージーはすぐに飲むのがおすすめです。
残った場合は冷蔵庫で保存し、24時間以内に消費しましょう。スムージーを毎日の習慣にすれば、野菜摂取量を無理なく増やせます。
冷凍おかずやスムージーの定期便なら「グリーンスプーン」が人気です。グリーンスプーンは簡単に続けられる野菜たっぷりの冷凍おかず。スムージーの種類も充実しています。
長く続けるほど特典が増える！冷凍おかず＆スムージーなら
野菜摂取量に関するよくある質問
野菜摂取量に関する、以下のよくある質問について解説します。
生野菜と調理した野菜どちらがいい？
生野菜と調理した野菜にはそれぞれにメリットがあり、どちらが良いかは一概に言えません。生野菜は栄養素が損なわれにくく、ビタミンCや食物繊維が豊富です。酵素も多く含まれていますが、調理した野菜には消化吸収が良くなるメリットがあります。
加熱調理によってカロテノイドの吸収率が上がったり、抗酸化物質が増加したりする場合もあります。調理をすると殺菌効果があるので、食中毒のリスクを減らすのにも効果的です。生野菜と調理した野菜をバランス良く摂取するのが理想的です。個人の好みや体調に合わせて選びましょう。
生野菜が苦手な人や胃腸が弱い人は、調理した野菜を選ぶのがおすすめです。ビタミンCを摂りたいときは、生野菜を食べるのが効果的です。カロテノイドを効率的に摂りたいときは、調理した野菜を選びましょう。
体調に応じて生野菜と調理した野菜を使い分けることで、野菜本来の栄養を最大限に活かせます。
子どもが野菜を嫌がる場合どうすればいい？
子どもは野菜をよく嫌がります。工夫次第で野菜を好きになることもあるので長い目で見ていきましょう。野菜を小さく刻んで、料理に混ぜ込むのは効果的です。見た目や食感が気にならなくなり、抵抗なく食べられます。好きな食べ物と一緒にするのもおすすめです。
ハンバーグにすりおろした野菜を入れたり、カレーにたっぷり野菜を入れたりする方法があります。野菜を使って楽しい形や顔を作るのも効果的です。食事を楽しい体験にすることで、野菜への抵抗感が減ります。
強制せずに繰り返し工夫をしながら続けることが大切です。少しずつ野菜の味に慣れていくので、根気強く続けましょう。
収穫体験のイベントに参加したお子さんが、獲れたてのピーマンを食べることができた、なんてこともありました。ちょっとしたことで好きになることもあるんですね。
まとめ
1日350gの野菜を摂取することは、健康を維持するうえで重要です。免疫力向上や消化機能改善、適正体重維持などの効果が期待できます。日々の食事で野菜摂取量を増やすには、工夫が必要です。
野菜を先に食べる習慣をつけたり、おやつに野菜スティックを選んだりするのが効果的です。環境に配慮して育てられた、無農薬野菜を選ぶのも健康的な選択肢と言えます。子どもの野菜嫌いは多くの家庭が直面する課題ですが、根気強く取り組めば改善できます。野菜摂取量を増やし、健康的な生活を送りましょう。