毎日の食事で、メインのおかずを何にするか困ったことがある人は多いです。主菜は食事のメインとなる料理で、栄養バランスを考えるうえでとても重要です。
この記事では、主菜の選び方と役割について詳しく解説します。記事を読めば、主菜の選び方と栄養バランスの整え方が分かります。
★この記事の執筆者★
- ミドリ
- 食品・農業系ライター。元自然食品店勤め10年のオーガニックコンシェルジュです。畑作業が趣味。
- 菜々ちゃん
(野菜の妖精) - ・ミドリの食の師匠(?)
・野菜にまぎれて
やってきた妖精
主菜とは食事のメインとなる料理のこと
主菜は食事のメイン料理です。
ハンバーグや焼き魚のような「主役」ね！
主菜について以下の2点を解説します。
- 主菜の役割
- 主菜の栄養価と重要性
主菜の役割
主菜の役割は、以下のとおりです。
- 食事の中心となり、他の料理とのバランスを整える基準になる
- 必要なエネルギーと栄養の大部分を供給する
- 満足感や満腹感を与え、食事全体の満足度を高める
- 健康維持や体力増強に役立つ
さすがは主役！いちばん目立つ中心的存在ね。
地域や食文化によって主菜の役割が異なる場合もあります。主菜は食事の核となり、食事の質を大きく左右する要素です。
主菜の栄養価と重要性
主菜は、身体に必要なエネルギーと栄養素を供給する重要な役割を果たします。日々の活動に必要なエネルギー源となるため、タンパク質や脂質、炭水化物などの栄養素が含まれていることが重要です。
必須アミノ酸やビタミン、ミネラルがバランス良く含まれていると、身体のさまざまな機能を支えることが可能です。
栄養バランスの整った主菜を摂取すると、筋肉や骨を健康に維持できます。タンパク質は筋肉の成長や修復を助け、カルシウムやミネラルは骨を強化します。ビタミンやミネラルは免疫システムを強化するため、病気から体を守るために欠かせません。
主菜はおいしいだけでなく、健康維持と疾病予防にも有効です。
毎日の食事でバランスの取れた主菜を選ぶことは、長期的な健康につながります。
主菜の種類
主菜の種類は、以下のとおりです。
- 肉類を使った主菜
- 魚類を使った主菜
- 豆腐や大豆製品を使った主菜
肉類を使った主菜
肉類はタンパク質が豊富で、身体の成長や修復に必要な栄養素が摂取できます。肉類を使った主菜は食事の栄養価を高め、食卓を豊かにします。
肉類を主菜にした料理の一例は、以下のとおりです。
- 牛肉のステーキ
- ローストチキン
- しょうが焼き
- 焼き鳥
- ラム肉のカレー
肉類を使った料理には、豊富な栄養が含まれています。料理もしやすく、多くのメニューが存在するので重宝する食材です。
魚類を使った主菜
魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの良質な脂質が含まれています。肉よりも魚の方がヘルシーといわれる理由です。
青魚に多いオメガ3脂肪酸は心臓病の予防に役立ちます。
魚の種類によって異なる風味と栄養があり、幅広い調理法で楽しむことが可能です。魚類を使った主菜には、以下のような料理があります。
- 鮭のムニエル
- 鯛の煮付け
- 鰹のたたき
- マグロのステーキ
- 鯖の味噌煮
栄養価が高く、さまざまな味わいが楽しめるため、魚料理を毎日の食事に取り入れることは健康の維持に最適です。
豆腐や大豆製品を使った主菜
豆腐や大豆製品を使った主菜はヘルシーで栄養価が高く、さまざまな料理に応用できます。動物性タンパク質の代替としても優れているため、ベジタリアンやカロリーを気にする人に最適です。
豆腐や大豆製品を使った主菜には、以下の料理があります。
- 豆腐ハンバーグ
- 麻婆豆腐
- 納豆キムチ
- 豆腐ステーキ
- 味噌煮込みうどん
豆腐や大豆製品を使った料理は栄養バランスが優れているだけでなく、調理方法によってさまざまな味わいを楽しめるのが特徴です。
最近は大豆ミートなどの代替肉も多く販売されています。肉のような見た目と食感で、肉の代わりの食材として人気です。
豆腐や大豆製品は飽きずに続けやすいため、日々の食事に取り入れやすい点もメリットです。消化が良いため胃に優しく、すべての年代の人に適しています。
主菜に含まれるべき栄養素
主菜に含まれるべき栄養素は、健康を維持し、日々の活動に必要なエネルギーを供給するために重要です。主菜で摂取したい栄養素は以下のとおりです。
- タンパク質
- 鉄分
- ビタミンB群
- カルシウム
- 不飽和脂肪酸
上記の中でも特に大切な、タンパク質とビタミンについて詳しく解説します。
筋肉や細胞の構築に必要なタンパク質
タンパク質は、私たちの体を構成する重要な成分です。体内で筋肉や細胞を作り、修復するために必要な材料となります。運動する人や成長期の子ども、回復期の人にとって、タンパク質は体を正常に保つために特に重要です。
タンパク質はアミノ酸という小さな部品が連なってできています。
人体は消化吸収し、必要に応じて再利用して新しいタンパク質を作り出します。体内で合成できない必須アミノ酸は、食事から積極的に摂取しなければなりません。
タンパク質はエネルギーの供給源としても機能します。体内で代謝される際にはカロリーが生み出され、日常活動へのエネルギーとして利用されます。
体の免疫系を支えるためにも重要で、抗体を作る際にもタンパク質が不可欠です。
タンパク質は健康的な食事の中で、重要な位置を占めています。肉、魚、豆類など、さまざまな食材に含まれ、バランスよく食べることで、体の機能を維持し健康を促進できます。
ミネラルの供給源となる鉄分とビタミン
鉄分は、体内で酸素を運ぶ役割を担っています。健康な血液の生成に不可欠であり、日々の食事で鉄分の摂取を意識することが重要です。
ビタミンB群はエネルギーの代謝に関与し、特にビタミンB12は赤血球の形成を助ける役割があります。ビタミンCは、鉄の吸収を促進します。
鉄分は、肉類や魚類、豆類やほうれん草などの緑色野菜から摂ることが可能です。バランスよく食事に取り入れることが、鉄分の適切な供給源となります。
鉄分は、ビタミンCを含む柑橘類やキウイフルーツ、ピーマンなどと一緒に摂ることで、吸収しやすくなります。
鉄分とビタミンを適切に摂取することで、貧血の予防はもちろん、全体の体調管理が可能です。
主菜の献立の立て方
主菜の献立の立て方を、以下のパターン別に詳しく解説します。
- 季節に合わせて考える
- イベントに合わせて考える
- 家族の体調に合わせて考える
季節に合わせて考える
季節に合わせた食材を選ぶことで、栄養バランスが良くなります。旬の食材を使った料理をメインにすることで、季節の変わり目に必要な栄養を効率良く摂取することが可能です。
夏には暑さ対策として、冷たい料理や水分を多く含む食材を取り入れるのがおすすめです。
寒くなり始める秋は、身体を温める根菜類やキノコを使った献立が最適です。冬は寒い季節を乗り切るため、体を内側から温める煮込み料理や鍋料理でエネルギーを効果的に補いましょう。
季節に合った料理って、健康にもいいのね！
イベントに合わせて考える
家族のイベントや特別な日に合わせた特別な料理を食べることで、食事の楽しみが増します。
クリスマスやお正月は国中の一大イベントよね。最近はハロウィンも！
クリスマスにはローストチキンやクリスマスケーキを、お正月にはおせち料理やお雑煮を用意することが一般的です。ハロウィンではカボチャを使った料理やお菓子を作ると、パーティーが一層盛り上がります。
家族の誕生日には、好きな料理を主菜として選ぶことで、お祝いの日を特別なものにできます。イベントが楽しめるに献立を考えましょう。
イベントに合わせたメニューだと食事の時間が特別なものになり、家族や友人との絆を深める機会になります。
家族の体調に合わせて考える
家族の健康状態や好みに配慮した料理は、以下のパターンが考えられます。
- アレルギーを持つ家族がいる場合、アレルゲンを含まない食材を選ぶ
- 高血圧や糖尿病などの持病がある家族のために、塩分や糖分の量を調整する
- 風邪や熱がある家族には、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を選ぶ
- 胃腸が弱っている家族には、消化しやすい食材や料理方法を選ぶ
- 子どもや高齢者がいる家庭では、噛みやすく栄養バランスの取れた食事を選ぶ
- 妊娠中や授乳期の女性がいる場合、カルシウムや鉄分を多く含む食事を意識する
子どもがいる家庭では、栄養価の高い食材を使った献立を選ぶのがおすすめです。
家族の体調に合わせた献立計画は、家庭内の健康管理に重要な役割を果たします。家族の健康状態に応じて適切な食材選びと調理方法を選ぶことで、体調を優しくサポートできます。
» 節約と時短におすすめ！効果的な1週間の献立の立て方
ダイエットに役立つ主菜のポイント
ダイエットに役立つ主菜のポイントは、以下の3つです。
- カロリーコントロールが可能
- 高タンパクで低脂肪
- 野菜中心
栄養豊富で低カロリーな食材を選ぶことで、効果的に体重管理ができます。以下で詳しく解説します。
カロリーコントロールが可能
ダイエット中に役立つのは、カロリーコントロールが可能な主菜を選ぶことです。主菜の選択によって全体のカロリー摂取を効果的に調整できるため、ダイエット中の人や健康を意識している人には特に役立ちます。
低カロリーな食材を使用し、タンパク質を中心にした料理を心がけることで、満足感を保ちつつカロリーを抑えられます。脂肪分の少ない鶏胸肉や豆腐を主材料とした料理は、高タンパクで低カロリーなため、カロリーコントロールに最適です。
調味料や油の使用を控えめにすることも、カロリーを抑えるうえで効果的です。
繊維質が豊富な野菜をたっぷり使ったレシピを選ぶことで、少ないカロリーでも満腹感を得やすくなります。
主菜を賢く選ぶことで、健康的でバランスの取れた食事を楽しめます。
高タンパクで低脂肪
高タンパクで低脂肪の食品は、体重管理や筋肉づくりに効果的です。タンパク質は筋肉の修復や成長に必要であり、低脂肪であれば、余分なカロリーを摂取する心配が少なくなります。
高タンパクで低脂肪な食材は、以下のとおりです。
- 鶏の胸肉
- サーモン
- マグロ
- 豆類
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
調理法にも注意が必要です。蒸し、焼き、グリルなどの油を使わない方法を選ぶことで、余計なカロリーの摂取を防げます。上記の食品を活用することで、健康的な体づくりをサポートできます。
» 1日の脂質はどれくらい摂取したらいい？
野菜中心
野菜中心の食事はダイエットに効果的です。野菜は低カロリーながら、必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康的な体重管理が可能になります。
野菜に含まれる食物繊維が満腹感をもたらし、過食を防ぐ助けとなります。
消化が良いため、体内でのエネルギー消費効率が向上し、余分なカロリーを体内に蓄積されにくくすることが可能です。色とりどりの野菜を使用することで、食事が見た目にも美しくなり、食欲を自然とコントロールできる効果も期待できます。
野菜を多く取り入れることで、ボリューム感を出しながらカロリーを抑制できます。
主菜に関するよくある質問
主菜に関するよくある質問をまとめました。詳しく解説します。食事の計画を立てる際に、参考にしてください。
- 主菜は毎食必要？
- ベジタリアンのための主菜は？
主菜は毎食必要？
主菜は必須ではありませんが、毎食取り入れることをおすすめします。栄養バランスの維持と必要なタンパク質やミネラルの効率的な摂取に役立ちます。
肉や魚、大豆製品などのタンパク質を中心にした主菜は、体の構築や修復に必要です。
主菜を含む食事は満足感を与え、間食の欲求を抑える効果があります。バランスの取れた食事は、満腹感を長時間感じられるためです。
主菜がない食事でも、栄養素をバランス良く摂取することで健康維持が可能です。
毎食主菜を取り入れることで、より効率的に体の健康をサポートできます。
ベジタリアンのための主菜は？
ベジタリアン向けの主菜には、植物由来のタンパク源を使用した料理がおすすめです。豆腐やテンペ、大豆製品などは動物性食品を含まないため、ベジタリアンの食生活に適しています。
ベジタリアンのための主菜の具体例は、以下のとおりです。
- 豆腐やテンペを使ったベジタリアン向けソーセージ
- 豆類やレンズ豆から作る煮込み料理やサラダ
- 大豆ミートやジャックフルーツを活用したハンバーガーやミートボール
- グリル野菜や野菜のローストや焼き野菜のプラター
- キノコやナッツを使ったパスタやリゾット
ベジタリアンだけでなく、ヘルシーな食事を心がけたい人にもおススメです。
ベジタリアン向けの主菜は、必要な栄養を効率良く摂取できるだけでなく、食事の満足度も高められます。
まとめ
食事の献立を考える際、主菜は栄養価が高く重要です。主菜には、タンパク質や鉄分、ビタミンなどの栄養素を多く含む肉や魚、豆腐などの食材が使用されます。
献立を考える際は、季節やイベント、家族の健康状態を考慮しましょう。
ダイエット中は、カロリーが低くタンパク質が豊富な野菜中心の主菜がおすすめです。ポイントを意識することで、健康的かつ満足のいく食事を楽しむことが可能です。
主菜は毎食必要ではありませんが、できるだけ取り入れることをおすすめします。ヘルシーな食事をしたい人にはベジタリアン向けの主菜も多くあります。
主菜の選び方と栄養バランスのとり方に気を付けて、毎日の食事の時間を大切に過ごしましょう。